L’attività fisica più indicata dagli Anta in su!

E’ molto importante conoscere i propri limiti fisici, che sono sicuramente diversi da persona a persona, di anno in anno, ma non si deve sottovalutare il fatto che, dopo i 30 anni, si va incontro ad un’inevitabile degenerazione dell’apparato locomotore. Muscoli, ossa e tutti i tessuti ad essi connessi, come tendini, legamenti e cartilagini, sono sottoposti ad eccessive sollecitazioni, nella persona “diversamente giovane” che pratica sport impegnativi, come mountain bike, pallavolo, pallacanestro, calcio, anche solo per partite amichevoli, provocando spesso danni fisici irrimediabili.  Si deve pertanto prendere coscienza il prima possibile che l’invecchiamento è un processo naturale determinato da una serie di variabili  fisiologiche, psicologiche e sociali che interagiscono tra loro. L’esercizio fisico eseguito con regolarità contribuisce in maniera determinante al mantenimento di un buono stato di salute e al rallentamento dei processi d’invecchiamento. Da queste considerazioni ne consegue che è importante comprendere a fondo i meccanismi attraverso i quali l’esercizio fisico può migliorare la salute, le capacità funzionali e soprattutto l’autosufficienza e la qualità della vita. Il fattore più importante per invecchiare serenamente è evitare le cadute, che, purtroppo, con l'avanzare dell'età, sono più pericolose perchè i tempi di recupero sono più lunghi, annullando in pochissimo tempo il beneficio di una sana attività sportiva regolare.

 Ecco cosa è consigliato fare:

1) Camminare all’aria aperta, lontano dallo smog, anche con l'ausilio dei bastoncini, almeno tre volte alla settimana per 30 minuti, e, quando ciò non è possibile a causa del mal tempo, eseguire attivita' aerobica in palestra, come step a basso impatto, senza saltelli e a ritmo moderato e solo se non ci sono problemi ai dischi intervertebrali, alle anche o alle caviglie.  L’uso della bicicletta è un ottimo allenamento aerobico, utile per aumentare la capacità polmonare, mantenere la scioltezza articolare degli arti inferiori e migliorare il tono muscolare, oppure la cyclette nelle stagioni più fredde.

2)  Esercizi di ginnastica respiratoria per far lavorare i muscoli intercostali, ma soprattutto il  muscolo    diaframma, che spesso e' bloccato a causa dello stress, impedendo ai polmoni di lavorare in modo completo.

3) Esercizi di scioltezza articolare, con movimenti analitici in quanto si è portati a fare movimenti sempre più limitati all'uso quotidiano.

4) Esercizi di allungamento dei muscoli antigravitari, della catena posteriore del corpo, spesso accorciati e causa di tanti mal di schiena.

5) Esercizi di tonificazione generale, a corpo libero e con piccoli attrezzi, da posizioni controllate (elastici, piccoli pesi, body masters, rings, gymstick…).

6) Esercizi di coordinazione (occhio-mano) con palle di vari materiali  e dimensioni (a coppie e verso un bersaglio).

7) Esercizi di equilibrio con attrezzi specifici ( cuscino d'aria) in tutta sicurezza (in appoggio su una  sedia).

8) Esercizi di ginnastica posturale, antalgica, per sapere come muoversi all'interno delle mura domestiche, come alzarsi dal letto e dalla una sedia, come prendere un oggetto in alto o in basso, come  sollevare e trasportare un oggetto pesante, con movimenti il più economici possibile, per non caricare eccessivamente la colonna vertebrale.

9) Esercizi di ginnastica vertebrale, mirati alla colonna vertebrale, per tenere allenati  anche i muscoli profondi e tenere le articolazioni mobili, vertebra dopo vertebra.

10) Esercizi di ginnastica pelvica, proposti  da un'infermiera specializzata, per prevenire l'incontinenza urinaria e, per ultimo, ma non meno importante...

11) Esercizi di socializzazione, eseguendo tutto ciò in compagnia, senza  competizione!

Vediamo ora cosa è sconsigliato fare dai 40 anni in su:

1) Camminare e correre all'indietro! La nostra struttura fisica e' fatta per camminare in avanti  e correre avanti, ma solo se proprio ce n’è bisogno (es. : prendere l’autobus, il treno…)

2) I galoppi laterali e passi incrociati non sono certo da eseguire, nemmeno per allenare la muscolatura!

 3) I saltelli, rinforzano l' apparato osteo-mio-legamentoso, ma sono eccessive le continue sollecitazioni sulle ossa del piede, bacino, colonna vertebrale.

La donna  è maggiormente a rischio di fratture alle vertebre e ai femori,  a causa dell'osteoporosi, che avanza in modo drastico nelle persone sedentarie e dopo la menopausa.

4) capovolte avanti e indietro: No!

5) Esercizio della candela stressa le vertebre cervicali.

6) Esercizi addominali, senza il sostegno del capo, provocano dolori cervicali, e a gambe tese, simultaneamente abbassate, inarcano eccessivamente il tratto lombare, provocando mal di schiena.

7) Esercizi di tonificazione in movimento (es.:esercizi con elastici camminando)  aumentano il rischio di cadute!

8) Esercizi di equilibrio: non fare l’equilibrista sull'asse di equilibrio!

9) Evita le competizioni estreme, se non sei allenato!

Il buon senso può senz’altro darti una mano a capire se quello che stai eseguendo e’ indicato  per il tuo fisico o se sei in pericolo.